La Soja y sus beneficios

La soja (Glycine max) es una especie de la familia de las leguminosas  cultivada por sus semillas, se da en varios tamaños y la cáscara de la semilla es de color negro, marrón, azul, amarillo, verde o abigarrado, estas semillas contienen muy altos niveles de proteína.

Propiedades de La Soja

La soja es un alimento muy rico en proteína. Algunos de sus derivados se consumen en substitución de los productos cárnicos, ya que su proteína es de muy buena calidad.

Los adultos necesitan ingerir con la dieta 8 aminoácidos (los niños 9) de los 20 necesarios para fabricar proteínas. Las proteínas más completas, es decir, con todos los aminoácidos necesarios, suelen encontrarse en los alimentos de origen animal. Sin embargo la soja aporta los 8 aminoácidos esenciales en la edad adulta, aunque el aporte de metionina sea algo escaso, se puede compensarse fácilmente incluyendo semillas de sésamo, cereales, frutos secos o legumbres.

Además la proteína de soja es relativamente estable al calor. Esta estabilidad al calor permite resistir cocción a temperaturas muy elevadas.

Nutrientes de la soja

Este alimento es muy alto en nutrientes, es muy rica en vitamina B9, B7, B6, B5, B1, B2, B3, B12, C, D, E y K , magnesio, zinc, fósforo, potasio, hierro, calcio, yodo, sodio, fibra, tanto soluble como insoluble y proteínas. No tiene colesterol.

• La soja posee todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
• Debido a su alta cantidad de proteínas, la soja es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este alimento, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.
• La soja, al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión. El potasio que contiene este alimento ayuda a regular los fluidos corporales y puede ayudar a prevenir enfermedades reumáticas o artritis.
• El alto contenido en zinc de la soja facilita a nuestro organismo la aslimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.
• Al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal. Incluir alimentos con fibra en la dieta, también ayuda a controlar la obesidad. Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de colon.
• La soja, al ser un alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este alimento ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro.
• Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de la soja, ayuda a superar el estrés y la depresión. Los alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina, como este alimento son muy recomendables en periodos de embarazo o lactancia y también después de operaciones o durante periodos de convalecencia, debido a que en estos periodos hay un mayor desgaste de esta vitamina.
• La vitamina B5 o ácido pantoténico, que se encuentra de forma abundante en la soja hace que este alimento sea últil para combatir el estrés y las migrañas. El contenido de vitamina B5 de este alimento también hace de este un alimento recomendable para reducir el exceso de colesterol.
• La abundancia de vitamina B6, presente en la soja y también conocida como piridoxina hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. Además, la vitamina B6 este alimento ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los síntomas del tunel carpiano e incluso puede ayudar en la lucha contra el cancer
• La vitamina B7 o biotina, abundante en la soja es bueno para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel. Los enfermos de diabetes también pueden beneficiarse tomando este alimento, ya que la vitamina B7 contenida en él, puede ayudar a estabilizar los niveles de azucar en la sangre.
• El ácido fólico o vitamina B9 de la soja, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Este alimento también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alcólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.
• La soja contiene "fitoestrógenos" que podríamos definirlos como hormonas naturales de origen vegetal. Los fitoestrógenos tienen un efecto equilibrador, incrementando la actividad de los estrógenos si el cuerpo está bajo en ellos, mientras que disminuyen la actividad de los mismos, si éstos se hallan en exceso. Dentro de los fitoestrógenos hallamos "las Isoflavonas": genisteína, daidceína y gliceteína. Estas tienen una actividad estrogénica y antiestrogénica.
• Las Isoflavonas, al ingresar en el intestino, se combinan con bacterias intestinales, transformándose en una hormona antioxidante y protectora contra el cáncer. Los orientales han comprobado que una dieta con altos contenidos fitoestrógenicos favorece la prolongación del ciclo menstrual y reduce el cáncer de mama. A su vez los fitoestrógenos reducen los famosos sofocones. Las Isoflavonas por su acción fitoestrogénica constituyen una alternativa de la Terapia de Reemplazo Hormonal, por sustituir los estrógenos y las hormonas sexuales femeninas que normalmente se les recomiendan a las mujeres en el período de la pre-menopausia, la menopausia y las post-menopausia. Las Isoflavonas disminuyen o atenúan los síntomas que suelen darse en esa etapa de la vida. Más allá de indicarse en el periodo menopaúsico por ser fitohormonas se recomiendan en las alteraciones del sistema hormonal femenino como puede ser la falta de menstruación aún en mujeres jóvenes o bien en casos de displacia mamaria o en quienes presentan quistes o fibromas.

Beneficios de la soja

• La soja por su aporte en isoflavonas (fitoestrógenos) regula el flujo de hormonas femeninas, reduciendo los sofocos de la menopausia y la pérdida de minerales en los huesos.
• La soja se recomienda para prevenir problemas del corazón y del sistema circulatorio.
• Reduce el colesterol gracias a su aporte en Lecitina e isoflavonas. En un reciente análisis exhaustivo sobre los efectos de la proteína de soja en los lípidos del suero en 29 experimentos clínicos controlados mostraron que el colesterol total se reducía en un 9,3%, el LDL se reducía un 12,9%, los triglicéridos se reducían en un 10,5%, y el HDL aumentaba en un 2,4% en los grupos testados con proteína de soja en comparación con los grupos de control. Estos efectos beneficiosos sobre los lípidos del suero probablemente son responsables de una considerable reducción de las enfermedades coronarias.
• La soja es una excelente fuente de proteínas, la cual se convierte en un complemento idóneo en dietas vegetarianas.
• Es preventiva de cáncer de próstata ya que en este órgano hay muchos receptores de estrógenos y la soja ayuda a regularlos. La riqueza en fibra soluble de la soja es importante para la prevención de cánceres relacionados con el sistema digestivo.
• Protege al organismo de los radicales libres, estimula el sistema inmunológico, reduce el riesgo de ateroesclerosis y la hipertensión.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis: La proteína de soja aumenta la capacidad de los huesos para retener y absorber el calcio.
• Regula la tasa de azúcar en la sangre, siendo aconsejada en diabéticos. Tiene un nivel de glucosa extremadamente bajo, lo que sugiere que podrían ser unos alimentos particularmente importantes para diabéticos e individuos con riesgo de convertirse en inmunes a la insulina.

Estudios de la Propiedades de la Soja

Mejora la salud ósea: varios estudios han sugerido que las isoflavonas de soja pueden ser un factor que ayuda a prevenir la pérdida ósea. La isoflavona de soja, llamada genisteína, parece inhibir la descomposición ósea y puede tener efectos similares sobre los estrógenos en el mantenimiento de los huesos. Un reciente estudio realizado por Pan Wei mostró que los suplementos de isoflavonas de soja, aumentan significativamente la densidad mineral ósea en las mujeres. La sustitución de proteína animal con la proteína de soja, también puede ayudar a nuestro organismo a prevenir la pérdida de calcio de los huesos. Las dietas ricas en proteínas de origen animal causan más pérdida de calcio a través de la orina.

Reduce los síntomas de la menopausia: Los datos epidemiológicos muestran que las mujeres asiáticas padecen menos sofocos y sudoración nocturna que las mujeres occidentales. La mayoría de los síntomas de la menopausia son causados por los bajos niveles de estrógeno. Los estrógenos juegan un papel en el control de la temperatura corporal. Las isoflavonas de soja pueden causar un efecto similar al estrógeno, controlando estos síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos. Un estudio reciente realizado por el Centro de Investigación Oncológica de Hawai mostró que las mujeres que consumían alimentos ricos en fitoestrógenos tenían un reducido riesgo de contraer cáncer de endometrio, comparado con las mujeres que consumían poco o nada de estos alimentos. De todas formas, una revisión de 58 estudios epidemiológicos mostrando los resultados de la relación entre el consumo de legumbres y el riesgo de cáncer realizado por la Fundación Mundial para la Investigación sobre el Cáncer mostró resultados inconsistentes, por lo que el jurado todavía no se ha pronunciado sobre esta cuestión.

Mejora la salud cardiaca: En los países en los que se consume mucha soja, los índices de enfermedades cardiovasculares son relativamente bajos. Las investigaciones sugieren que la soja puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas mediante la reducción total del colesterol, bajando la densidad del colesterol de las lipoproteínas y previniendo la acumulación de placa en las arterias. Todas estas condiciones pueden conducir al infarto o al ataque al corazón. Estos beneficios para la salud, se pueden atribuir principalmente a las isoflavonas de la soja y a las saponinas. La isoflavona de soja, llamada genisteína, puede aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos, mientras que las saponinas pueden potenciar la reducción del colesterol en la sangre.

Ayuda a prevenir del cáncer: Varios estudios han indicado que un consumo regular de alimentos de soja puede ayudar a prevenir cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama, el cáncer de próstata y el cáncer de colon. Un estudio chino descubrió que la gran ingesta dietética de isoflavonas de soja estaba asociada con un menor riesgo de recurrencia en el cáncer de mama, en mujeres posmenopáusicas con estrógenos y progesterona positivos que habían recibido un medicamento contra el cáncer conocido como anastrozol. Los científicos sugieren que los efectos beneficiosos de las isoflavonas de soja se ejercen su interacción a través de unos receptores de estrógeno y progesterona. Las isoflavonas desarrollan una actividad antiangiogénica, lo que significa que interfiere en el crecimiento de los vasos sanguíneos, una propiedad importante en la lucha contra el cáncer.

Formas de consumir Soja

- Salsa de soja: Se prepara con habas de soja y sal que se dejan fermentar y se mantienen durante unos años, al menos tres, en barricas de madera, como si del mejor vino se tratara. Resulta ser un condimento sano y sabroso que convierte en suculenta la más sosa de las materias primas. Un buen saborizante de variados tipos de comidas.

- Germinada: se echa en las ensaladas o se revuelve en una sartén con un poco de aceite a fuego fuerte, unos minutos. Para prepararla: 1 frasco de vidrio, 1 paño de algodón y 1 banda elástica. Elegir semillas especiales para germinar en lo posible cultivos orgánicos. Luego medir 1/3 de las semillas en el frasco elegido. Colocarlas en un colador de malla fina y lavarlas muy bien bajo el chorro de agua de grifo. Echarlas al frasco y llenarlo de agua. Ponerlo en la nevera de 10 a 12 horas. Escurrir bien el agua, tapar la boca del frasco con un paño y ajustar con la banda elástica. Colocarlo invertido sobre un plato para escurrir bien en un lugar bien iluminado. Repetir el proceso de lavado y escurrido varias veces al día. Se deben consumir antes de que estén totalmente brotados ya que el proceso enzimático que ocurre en el interior de las semillas, se produce la rotura de las proteínas, carbohidratos y aceites en aminoácidos, azúcares y grasa esenciales.

- Cocida: como cualquier legumbre, se pone en agua la noche anterior, luego se cocina con verduras o como tu quieras, así cocida también puedes preparar una ensalada.

- Carne de soja: la venden en copos, texturizada, la metes en un poco de agua para ablandarla y se cocina igual que la carne picada, para hacer pasta, canelones, macarrones, o albóndigas (con huevo, pan rallado, ajo y perejil).

-Tofu o queso de soja: El tofu se logra con el cuajado de la leche de soja y es muy fácil de hacer:  Dejar 350g de habas de soja toda la noche en remojo. Luego enjuagarlos y escurrirlos, se hacen puré mezclándolos con 2 litros de agua. Se ponen a hervir durante 20 minutos, sin dejar de remover. Sobre la cacerola se coloca un colador, al que se cubre con una gasa. Entonces se cuela el caldo, presionando para separar la pulpa de la leche de soja. Poner a hervir la leche revolviendo constantemente. Mezclar en un tazón 1 cuchara y ½ de jugo de limón y un poco de agua hirviendo. Añadir la leche de soja, sin dejar de revolver. Tapar y dejar reposar durante 3 minutos para que cuaje. Cuando la leche se haya cortado, cubrir un gasa fina un molde agujereado y verter en el la preparación. Tapar la gasa y colocar un peso o prensa para que el tofu largue toda el agua; dejar reposar 1 hora. Desmoldar y dejar bajo chorro de agua fría 20 minutos. Se conserva 3 semanas en la nevera cubierto de agua.

- Leche de Soja: Su aspecto es similar al de la leche de vaca. Es nutritiva y refrescante. Sin colesterol, sin lactosa y caseína, contiene mucha lecitina. Proporciona más proteínas, menos grasas y menos carbohidratos que la leche de vaca y comparada con la leche materna contiene menos calcio. Se prepara con 2 litros de agua y 1 vasito de habas de soja partidas y peladas. Lavar bien las habas bajo el agua del grifo y colocarlos en un recipiente con 1 litro de agua, dejar en la nevera durante 12 horas (para evitar la fermentación), pasado es lapso colarlos. Con el otro litro de agua licuarlos y llevar a cocinar a fuego de temperatura mínima dejando hervir por 20 minutos. Dejar entibiar y colar. Conservar en la nevera

 -Yogurt de soja natural: usar:  1/2 litro de leche de soja, 1 cucharada de leche en polvo descremada, 2 cucharadas de fructosa y 2-3 cucharadas de yogur natural Precalentamos el horno a 50º unos 20-25 minutos y lo apagamos. Ponemos en un recipiente, el yogur natural, la leche en polvo descremada y la fructosa. Poco a poco añadimos la leche de soja a temperatura ambiente. Removemos bien y vertemos en los recipientes que vayamos a utilizar para contener el yogur. Luego los tapamos con film de plástico y metemos en una fiambrera o cacerola con tapa y la envolvemos con varios trapos. Colocamos la fiambrera o cacerola tapada dentro del horno apagado, durante 8-10 horas. Luego un mínimo de 4 horas en la nevera antes de consumir.

Precauciones con la Soja

La Soja no tiene contraindicacion alguna, algunos medicos no recomiendan su consumo en menores de 5 años debido a los fitoestrogenos que tiene que podrian alterar alguna hormona del desarrollo, pero esto no está comprobado.

No consumir si eres hombre en grandes cantidades

No consumir si se ha tenido o se tiene cancer de mama, o canceres relacionados con las hormonas

Evitar su uso si se padece candida, la candida utiliza los estrogenos para reproducirse